15 Bíceps Exercícios Para Mulheres

Tempo de tom de seu bíceps. O que significa destacando os cachos e…humm…o que o diabo mais há? Tatiana Lampa, CMC-certified trainer em FitHouse e SLT acções de 15 diferentes opções abaixo. Mas, a palavra para o sábio: não fazer tudo isso de uma só vez. Lampa recomenda a escolha de seis, e fazendo a cada três a quatro séries de 12 repetições, para completar o treino de bíceps. Ou basta misturar estas em um braço de rotina—não é você.

Tempo: 15 minutos

Equipamento: 5-10 libra halteres para iniciante/intermediário, 12 libra avançada

Bom para: Bíceps

Instruções: Escolha seis move abaixo. Para cada mova, faça de três a quatro séries de 12 repetições. Em seguida, continue para o próximo passo.

1. Bíceps

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os pesos direção de seus ombros. Lentamente, abaixe os pesos de volta para a posição inicial, endireitando os braços completamente. Essa é uma repetição.

2. Martelo, Enrolar

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, palmas das mãos viradas para o lado do seu corpo e mantenha a coluna reta e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os pesos direção de seus ombros. Lentamente, abaixe os pesos de volta para a posição inicial, endireitando os braços completamente. Essa é uma repetição.

3. Curtsy Estocada Com Rosca Bíceps

Como: Ficar com os pés hip-largura distante, com um halter em cada mão. Dê um grande passo para trás com a perna esquerda, cruzando por trás do seu direito. Dobre seus joelhos e abaixar seus quadris até sua coxa direita é quase paralela ao chão. Ao mesmo tempo, dobre os cotovelos e trazer os pesos direção de seus ombros. Retornar ao início. Essa é uma repetição. Complete todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro.

4. Agachamento Com Bíceps

Como: Stand com os pés ligeiramente maior do que o hip-largura distante, dedos apontados para fora num ângulo de 45 graus, tronco inclinou-se ligeiramente para a frente. Mantenha um conjunto de halteres em suas mãos. Inspire dobrar seus joelhos e afundar seus quadris para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão e abaixe os halteres ao mesmo tempo. Expire e unidade através de seus calcanhares de volta para a posição inicial dobre os cotovelos e trazer os halteres na direção dos ombros. Essa é uma repetição.

5. Excêntrico Bíceps

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os pesos direção de seus ombros. Então, muito lentamente (pense: metade da velocidade) abaixe os pesos de volta para a posição inicial, endireitando os braços completamente. Essa é uma repetição.

6. Concêntricos De Bíceps

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Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover a parte superior dos braços, muito lentamente (pense: metade da velocidade) dobre os cotovelos e enrolar os pesos direção de seus ombros. Em seguida, abaixe os pesos de volta para a posição inicial em um ritmo regular, endireitar os braços completamente. Essa é uma repetição.

7. Zottman Curl

Como: Ficar com os pés hip-largura distante, segurando pesos na frente de você, palmas das mãos voltadas para a frente. Sem mover os braços, lentamente enrolar os pesos direção de seus ombros. No topo da onda, gire os pulsos para dentro então as palmas das mãos viradas para a frente. Lentamente, abaixe-os nessa posição. Gire seus pulsos e halteres de volta para a posição inicial. Essa é uma repetição.

8. 21 de Bíceps

Como: Segure um par de halteres em suas mãos, e dobre os cotovelos assim, eles estão a 90 graus. Sem mover os braços, enrolar os pesos em direção a seus ombros, em seguida, abaixar até o ponto de partida. Repita este 21 vezes. Em seguida, a partir de 90 graus, menor o seu peso para baixo, até que seus braços estejam completamente estendidas. Trazê-los de volta até o ponto de partida. Repita este 21 vezes. Em seguida, complete um total de bíceps. Repita este 21 vezes. Em seguida, todos os três movimentos para 20 repetições, então com 19 anos, etc. até que você tenha atingido um representante.

9. 21 Martelo, Enrolar

Como: Segure um par de halteres em suas mãos, com os pesos de virada para o lado de seu corpo, e dobre os cotovelos assim, eles estão a 90 graus. Sem mover os braços, enrolar os pesos em direção a seus ombros, em seguida, abaixar até o ponto de partida. Repita este 21 vezes. Em seguida, a partir de 90 graus, menor o seu peso para baixo, até que seus braços estejam completamente estendidas. Trazê-los de volta até o ponto de partida. Repita este 21 vezes. Em seguida, preencher um martelo de enrolar. Repita este 21 vezes. Em seguida, todos os três movimentos para 20 repetições, então com 19 anos, etc. até que você tenha atingido um representante.

10. Grande Bíceps

Como: Segure um par de halteres em cada mão. Cola os cotovelos para os lados, mas mantenha seus antebraços para fora em um ângulo de 45 graus para longe de seu corpo. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os pesos direção de seus ombros. Lentamente, abaixe os pesos de volta para a posição inicial, endireitando os braços completamente. Essa é uma repetição.

11. Frogger Com Rosca Bíceps

Como: Com um haltere em cada mão, coloque-se numa posição prancha, com os braços estendidos e posicionados abaixo de seus ombros. Usando o seu núcleo para estabilizar o seu corpo, o salto para a frente até que seus pés estão próximos para os halteres. Obter em uma posição de agachamento, com os cotovelos dentro de sua face interna das coxas. Lentamente, dobre os cotovelos e trazer os halteres na direção dos ombros. Baixar de volta para o chão, e salto seus pés de volta ao ponto de partida. Essa é uma repetição.

12. Prancha Com Rosca Bíceps

Como: Com um haltere em cada mão, coloque-se numa posição prancha, com os braços estendidos e posicionados abaixo de seus ombros. Manter seu corpo em posição, lentamente, dobre um cotovelo e trazer o halter na direção do seu ombro. Inferior-lo de volta para baixo. Repita no outro lado. Essa é uma repetição.

13. Kickback Tríceps Com Rosca Bíceps

Como: fique em pé com os joelhos dobrados e inclinar um pouco para frente, com um halter em cada mão. Dobre os cotovelos para trazer os halteres ao seu lado, fazendo a sua parte superior do braço paralelo ao chão. Pressione os halteres de volta, e como você estique seu braço, esprema o seu tríceps. Retornar ao início. Em seguida, dobre os cotovelos e trazer o seu peso na direção de seus ombros. Essa é uma repetição.

14. Crossbody Rosca Bíceps Alternada

Como: Ficar com os pés na largura dos ombros, com um halter em cada mão. As palmas das mãos devem estar descansando contra a frente de suas coxas. Mantendo o cotovelo colado ao seu lado, levantar um haltere em direção ao seu ombro. Retornar ao início. Repita no outro lado. Essa é uma repetição.

15. Isométrica Bíceps Segurar

Como: Segure um par de halteres ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para a frente, e mantenha as costas retas e o peito para cima. Sem mover os braços, dobre os cotovelos e enrolar os pesos até que seus braços formam um ângulo de 90 graus. Mantenha aqui para 30 segundos e, em seguida, parte inferior das costas para baixo. Isso é um conjunto. Esta é uma ótima maneira de terminar o seu treino.

Kristine ThomasonFitness & Wellness EditorKristine Thomason é o fitness e de bem-estar editor em Saúde da Mulher, onde supervisiona a comida e fitness seções do site.

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