Comendo os alimentos certos para o exercício

Comendo os alimentos certos para o exercício

Nutrição é importante para fitness
Comer uma dieta bem equilibrada pode ajudá-lo a obter as calorias e nutrientes de que precisa para impulsionar suas atividades diárias, incluindo exercícios regulares.

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Quando se trata de ingerir alimentos para estimular o desempenho de seus exercícios, não é tão simples quanto escolher verduras e legumes em vez de donuts. Você precisa comer os tipos certos de comida nos horários certos do dia.

Aprenda sobre a importância de cafés da manhã saudáveis, lanches de exercícios e planos de refeição.

Comece bem
Sua primeira refeição do dia é importante.

De acordo com um artigo publicado na Harvard Health Letter, comer café da manhã regularmente tem sido associado a um menor risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. Começar o dia com uma refeição saudável pode ajudar a repor o açúcar no sangue, que seu corpo precisa para alimentar seus músculos e cérebro.

Comer um café da manhã saudável é especialmente importante nos dias em que o exercício está na sua agenda. Ignorar o café da manhã pode fazer com que você se sinta tonto ou letárgico enquanto está se exercitando.

Escolher o tipo certo de café da manhã é crucial. Muitas pessoas confiam em carboidratos simples para começar o dia. Um bagel branco simples ou rosquinha não vai deixar você cheio por muito tempo.

Em comparação, um café da manhã rico em fibras e proteínas pode afastar as dores da fome por mais tempo e fornecer a energia que você precisa para manter seu exercício.

Siga estas dicas para comer um café da manhã saudável:

Em vez de comer cereais carregados de açúcar feitos de grãos refinados, experimente a aveia, o farelo de aveia ou outros cereais integrais ricos em fibras. Em seguida, adicione algumas proteínas, como leite, iogurte ou nozes picadas.
Se você estiver fazendo panquecas ou waffles, substitua um pouco da farinha de trigo integral por opções de grãos integrais. Em seguida, misture um pouco de queijo cottage na massa.
Se preferir torradas, escolha pão integral. Em seguida, emparelhe-o com um ovo, manteiga de amendoim ou outra fonte de proteína.
Conte com os carboidratos certos
Graças às dietas da moda de baixo consumo de carboidratos, os carboidratos têm uma má reputação. Mas os carboidratos são a principal fonte de energia do seu corpo. Segundo a Clínica Mayo, cerca de 45 a 65 por cento do total de calorias diárias devem vir de carboidratos. Isto é especialmente verdadeiro se você se exercitar.

Consumir o tipo certo de carboidratos é importante. Muitas pessoas confiam nos carboidratos simples encontrados em doces e alimentos processados. Em vez disso, você deve se concentrar em comer os carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas, legumes e feijões.

Os cereais integrais têm mais poder de permanência que os grãos refinados, porque você os digere mais lentamente.

Eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo e abastecer seu corpo durante todo o dia. Eles também podem ajudar a estabilizar seus níveis de açúcar no sangue. Finalmente, esses grãos de qualidade têm as vitaminas e minerais que você precisa para manter seu corpo funcionando no seu melhor.

Embalar proteína em seus lanches e refeições
A proteína é necessária para ajudar a manter seu corpo crescendo, mantido e reparado. Por exemplo, o Centro Médico da Universidade de Rochester informa que os glóbulos vermelhos morrem após cerca de 120 dias.

A proteína também é essencial para construir e reparar os músculos, ajudando você a aproveitar os benefícios do seu treino. Pode ser uma fonte de energia quando os carboidratos estão em falta, mas não é uma fonte importante de combustível durante o exercício.

Os adultos precisam ingerir cerca de 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal, segundo o Harvard Health Blog. Isso equivale a cerca de 0,36 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal. Exercitadores e adultos mais velhos podem precisar ainda mais.

Proteína pode vir de:

aves de capoeira, como frango e peru
carne vermelha, como carne bovina e cordeiro
peixe, como salmão e atum
laticínios, como leite e iogurte
leguminosas, como feijões e lentilhas
ovos
Para as opções mais saudáveis, escolha proteínas magras com baixo teor de gorduras saturadas e trans. Limite a quantidade de carne vermelha e carnes processadas que você come.

Aumente sua ingestão de frutas e vegetais
Frutas e vegetais são ricas fontes de fibras naturais, vitaminas, minerais e outros compostos que seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Eles também são baixos em calorias e gordura.

A meta é encher metade do prato com frutas e verduras em todas as refeições, recomenda o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Tente ‘comer o arco-íris’, escolhendo frutas e legumes de cores diferentes. Isso ajudará você a aproveitar toda a gama de vitaminas, minerais e antioxidantes que o corredor de produtos tem para oferecer.

Toda vez que você for ao supermercado, pense em escolher uma nova fruta ou vegetal para experimentar. Para lanches, mantenha os frutos secos no seu saco de treino e legumes crus na geladeira.

Escolha gorduras saudáveis
Gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir a inflamação e fornecer calorias.

Enquanto a gordura é um combustível primário para o exercício aeróbico, temos muito armazenado no corpo para alimentar até mesmo os treinos mais longos. No entanto, obter gorduras insaturadas saudáveis ​​ajuda a fornecer ácidos graxos essenciais e calorias para mantê-lo em movimento.

Opções saudáveis ​​incluem

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